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Protégez votre capital osseux

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Trois concepts clés pour prendre soin de vos os.

L’ostéoporose est une maladie chronique dans laquelle une perte de calcium amincit et affaiblit les os. Les os deviennent alors plus fragiles et peuvent se briser et se fracturer à la suite d’une chute ou d’une blessure. Les fractures les plus fréquentes sont celles de la colonne vertébrale, des hanches et des poignets.

Deux facteurs principaux influencent le développement de l’ostéoporose : des niveaux inadéquats de masse osseuse obtenus dans les premières années de vie et une perte importante de masse osseuse obtenue plus tard dans la vie.

Les femmes courent un plus grand risque d’ostéoporose parce qu’elles ont des os plus légers et parce que, après la ménopause, leur taux d’œstrogènes diminue, ce qui accélère la perte de masse osseuse.

 

Que pouvons-nous faire pour protéger la santé de nos os ?

Il y a trois étapes clés que vous pouvez mettre en pratique pour développer votre propre masse osseuse, ralentir la perte osseuse et réduire les risques de développer l’ostéoporose :

  1. Augmenter l’apport en calcium

Le rôle principal du calcium est de renforcer les os et les dents. Le calcium favorise également la coagulation sanguine, la fonction musculaire, les impulsions nerveuses, l’équilibre hydrique et la libération d’hormones.

  1. Combien de calcium ?

L’apport quotidien recommandé en calcium pour les adultes est de 1000 mg, atteignant 1300 mg chez les adolescentes, les femmes en ménopause et toutes les personnes âgées de plus de 70 ans. Essayez de prendre deux ou trois portions par jour de produits laitiers ou d’aliments à base de calcium, y compris autant d’autres sources de calcium que possible.

  1. Aliments riches en calcium

Beaucoup de gens croient que le calcium se limite aux aliments comme les produits laitiers, le lait, le fromage et le yogourt et certains poissons, comme les sardines. Bien que ces aliments soient de bonnes sources de calcium, ils ne sont pas les seules. Les noix, le tofu, les légumes à feuilles vertes et le lait végétal de soja ou de noisette sont d’autres sources précieuses de calcium.

 

Les meilleurs conseils pour des os en santé

Mangez plus de soja
Les isoflavones (les produits chimiques naturels d’origine végétale) que l’on trouve dans le soja peuvent aider à augmenter la formation osseuse, ce qui aidera à renforcer les os. Les aliments à base de soja sont également une source de calcium.

Faites plus d’exercice
L’exercice physique peut aider à développer les os, en les maintenant plus épais et plus forts. Les meilleurs exercices de renforcement osseux sont ceux de port de poids (comme la marche, la randonnée ou le tennis), les exercices à impact élevé (comme le saut et le jogging) ou d’équilibre (comme le Pilates). Changer le type d’exercice et augmenter son intensité aide à stimuler davantage la croissance osseuse.

Sortez à l’extérieur
La vitamine D est connue comme la vitamine du soleil. Elle est essentielle à la santé des os, car elle aide à augmenter l’absorption du calcium dans l’organisme. Essayez donc d’augmenter votre taux de vitamine D en exposant votre peau à la lumière du soleil tôt le matin ou tard l’après-midi, en évitant les coups de soleil. Les aliments qui sont des sources de vitamine D comprennent les œufs (en petites quantités), les champignons (irradiés par le soleil) et les aliments enrichis.

 

De Sanitarium Health Food Company
Source https://record.adventistchurch.com/2019/10/14/protecting-your-bone-health/
Traduction : Tiziana Calà

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