La plupart d’entre nous considère les végétariens comme des gens qui ne mangent que des aliments d’origine végétale, ce qui, bien sûr, est vrai. Mais il y a des variations à ce terme. Un ovo-lacto-végétarien (lacto signifie « lait » et ovo signifie « œuf ») ne mangera pas de viande, mais consommera des produits d’origine animale, comme par exemple les œufs, le lait et les fromages. Les végétaliens ne mangeront aucun produit d’origine animale.
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles les personnes choisissent d’exclure la viande de leur régime alimentaire ; certains le font par conscience ou par conviction religieuse ; certains d’autres ne se sentent pas à l’aise avec le fait de tuer un animal pour le manger, surtout lorsqu’il y a d’autres alternatives. D’autres encore arrêtent de manger la viande pour aider à protéger l’environnement de l’exploitation commerciale.
Cependant, de plus en plus de personnes choisissent un régime sans viande en raison des preuves scientifiques qui soulignent les bénéfices que cela apporte à la santé. On sait bien qu’un régime végétarien réduira le risque de maladies cardiaques, de diabète, d’accidents vasculaires cérébraux et de nombreuses formes de cancer. Une étude récente a également montré que les adolescents de 14-15 ans qui mangent des aliments riches en légumes bénéficient aussi d’une réduction du poids corporel et des facteurs de risque concernant les syndromes métaboliques et les maladies cardiovasculaires. Il s’agit d’une découverte très importante, surtout si l’on considère le nombre croissant d’enfants en surpoids qui développent le diabète à un très jeune âge.
Le régime végétarien et le régime à base de viande peuvent tous les deux fournir une nutrition de base adéquate. Toutefois, ils diffèrent sur deux aspects importants. Premièrement, pour ce qui concerne le poids : un repas à base de viande fournit plus de calories et de graisses saturées par rapport à un régime à base de légumes. Voilà peut-être la raison pour laquelle les mangeurs de viande sont souvent plus gros que les végétariens.
Mais alors que le régime à base de viande et le régime végétarien peuvent fournir des niveaux adéquats de vitamines et de minéraux de base, seuls les aliments d’origine végétale fournissent des quantités importantes de nutriments complémentaires tels que les isoflavones et les polyphénols. De nouvelles recherches ont découvert que ces petites molécules végétales peuvent avoir des répercussions profondes sur la santé d’une personne, notamment en agissant sur certains cancers, en améliorant la santé du cœur et en réduisant le risque de maladies du cerveau.
Quel régime est le meilleur ?
La plupart des gens sera probablement d’accord avec l’affirmation qu’un régime végétarien produit d’importants bienfaits pour la santé. Mais entre un régime ovo-lacto-végétarien et un régime végétalien, quoi choisir ? Comme c’est souvent le cas, il y a des avantages et des désavantages dans les deux cas.
Le pour et le contre d’un régime végétalien. Les végétariens ont, en moyenne, une meilleure santé par rapport au grand public. Les végétaliens ont tendance à avoir des résultats légèrement meilleurs pour ce qui concerne l’indice de masse corporelle (IMC), le cholestérol et la pression artérielle, ce qui suggère un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
Une étude a rapporté que les végétaliens ont 19% de possibilité en moins, par rapport à ceux qui consomment régulièrement la viande, de contracter une maladie cardiaque, contre 18% de possibilité en moins, toujours par rapport aux mangeurs de viande, des végétariens.
Du côté négatif, les végétaliens consomment moins de protéines, d’acides gras oméga-3, de vitamine B12, de zinc et de calcium. Des niveaux inférieurs de ces nutriments importants les exposent à un plus grand risque pour d’autres problèmes de santé, comme un développement osseux inférieur, plus de fractures dues à une réduction du calcium et du zinc, un cancer dû à une diminution de la vitamine B12 et des problèmes neurologiques provoqués par le manque de la vitamine B12 et des acides gras oméga-3.
Un mineur taux de vitamine B12 peut entraîner des problèmes neurologiques, y compris les sensations d’engourdissement ou de picotement aux mains et aux pieds, l’insomnie, la perte de mémoire et la dépression. De faibles niveaux de vitamine B12 chez une femme enceinte peuvent aussi entraîner des graves symptômes neurologiques chez l’enfant, comme l’irritabilité et la régression du développement.
Aussi le lien entre le niveau de vitamine B12 et le cancer est assez préoccupant. Bien qu’il faudrait faire d’autres recherches sur le sujet, une étude a observé une association entre un faible taux de vitamine B12 et un risque accru de cancer chez les femmes ménopausées, tandis qu’une autre a rapporté que les végétaliens ont un risque majeur de mourir de cancer (14% en plus par rapport aux pairs carnivores), alors que les ovo-lacto-végétariens ont 22% de possibilité en moins.
Cette même étude a cependant observé que les végétaliens présentaient le plus bas risque de décès, quelle qu’en soit la cause, 26% en moins de la population carnivore, contre 23% en moins des végétariens.
Le pour et le contre d’un régime ovo-lacto-végétarien. Y-a-t-il des problèmes liés à un régime végétarien qui inclut lait et œufs ? La réponse est Oui, même si les problèmes semblent être plus liés au lait qu’aux œufs.
L’argument en faveur de l’inclusion du lait dans son régime alimentaire repose sur ce que la plupart des nutritionnistes et les médias nous disent, à savoir que le lait assure un degré élevé de calcium, qui réduit le risque de maladies osseuses comme l’ostéoporose.
D’autre part, certains ont affirmé que les taux de fractures ostéoporotiques sont en fait plus élevés dans les pays qui consomment le plus de produits laitiers, avec peu de preuves que le lait ou les autres dérivés soient bénéfiques pour la santé des os.
Certaines données suggèrent aussi que la consommation de grandes quantités de protéines provenant du lait ou des produits laitiers peut contribuer au risque de cancer de la prostate, des ovaires, tout comme aux maladies auto-immunes.
En conclusion
En résumant, les végétariens sont généralement en meilleure santé par rapport à ceux qui suivent un régime à base de viande, et les végétaliens ont des niveaux légèrement meilleurs dans l’espoir d’éviter les maladies cardiovasculaires par rapport aux ovo-lacto-végétariens, tout en étant quand même exposés à un risque accru de faibles niveaux de vitamine B12, de calcium et de zinc. D’autre part, la consommation d’une grande quantité de produits laitiers est également liée à la formation de problèmes de santé.
Donc, la meilleure recommandation pour ceux qui choisissent d’exclure la viande de leur alimentation pourrait être celle d’un régime végétalien, qui fournit quand même les justes quantités de calcium et de vitamine B12. Par exemple, il faudrait substituer le lait d’origine animale avec le lait de soja, enrichi de calcium et de vitamine B12. De cette façon, la plupart des risques identifiés avec le régime à base végétale seront réduits au minimum, avec les bénéfices supplémentaires des isoflavones de soja.
Quels que soient vos choix alimentaires, il est essentiel que les aliments que vous mangez promeuvent et soutiennent votre santé. En fin de compte, un régime à base végétale qui inclut une bonne variété d’aliments et qui est équilibré, en évitant les extrêmes, est l’idéal.
Les éléments nutritifs à surveiller pour un végétarien
Dans un régime végétarien mal planifié l’on pourrait avoir un manque de certains éléments nutritifs. Voici les principales :
Protéines
Contrairement à l’opinion populaire, du moins dans le passé, les régimes végétariens fournissent en général des quantités adéquates de protéines. La considération essentielle est d’obtenir la gamme complète des acides aminés (protéines). Il est important de manger les protéines provenant de diverses sources végétales, comme les grains entiers, les lentilles, les haricots, les noisettes et les graines. La protéine de soja représente une source d’acides aminés presque identique à la viande.
Vitamine B12
Cet important élément nutritif se trouve dans les œufs et dans les produits laitiers, mais pour ceux qui suivent un régime végétalien, il est essentiel d’absorber cette substance des aliments enrichis de vitamine B12, comme le lait de soja, les hamburgers végétariens et les extrait de levure. Les végétaliens qui n’arrivent pas à consommer des produits contenant la vitamine B12, devraient faire recours aux suppléments vitaminés.
Calcium
Les ovo-lacto-végétariens prennent une grande partie de leur calcium des produits laitiers. Cependant, les sources végétales peuvent elles aussi fournir du calcium. Ces produits sont par exemple le tofu, les légumes (sauf les épinards), la mélasse, les haricots, les figues séchées et les graines de sésame (à essayer le tahini, un beurre de noix fait à partir de graines de sésame). Notez que le calcium est mieux absorbé lorsqu’on limite la consommation de sel et de caféine, et en s’assurant d’obtenir suffisamment de vitamine D avec l’exposition solaire.
Fer
Le maintien d’un adéquat apport du fer est important pour tout le monde et un régime végétarien fournit de nombreuses sources, y compris les légumes (haricots et arachides), le tofu, les légumes verts à feuilles vert, les noisettes, les abricots séchés et les grains entiers. La vitamine C peut améliorer l’absorption du fer.
Zinc
Bien que le zinc soit largement répandu dans les aliments d’origine végétaux, son absorption peut être réduite à cause des phytates (phosphore) que l’on trouve dans le son de blé, les grains entiers et les légumes secs. Le trempage, la fermentation et la germination, ce sont des méthodes qui peuvent aider à extraire le zinc à partir des sources telles que les légumes secs, les noisettes, le riz brun et le pain à grains entiers.
Oméga-3
L’apport en acides gras polyinsaturés oméga-3 peut également être plus faible dans les régimes végétariens. De bonnes sources de cette substance nutritives sont les grains de lin, les noix, le canola, les grains de citrouille et les légumes verts à feuilles.
Ross Grant
*Le Dr Ross Grant est un spécialiste en pharmacologie biochimique. Ses activités de recherches comprennent l’étude de l’effet d’une sélection des aliments sur la santé vasculaire et neurobiologiques des adolescents.
Ceux qui souhaitent en savoir plus sur les régimes végétariens peuvent visiter le site www.vegsoc.org
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